Rucking

Har du tenkt deg på topptur, vandring eller i fjellet i sommer? Det blir Norgesferie for mange i år, og hvor fint er ikke det når vi har så mange flotte turalternativer, og godt tilrettelagte stier og turer for flere nivåer. Om det er dagsturer, lengre vandringer med sekk eller til toppen av en tind – så er det aktivitet for kroppen og krever både balanse, koordinasjon, muskelstyrke og kondisjon. Å være aktiv ute i naturen har en rekke helsefordeler i tillegg til de fysiske. Ifølge noen teorier, har vi mennesker en grunnleggende tilhørighet til naturen, og naturlige omgivelser kan virke rekreerende på vår konsentrasjon og oppmerksomhet samt være stressreduserende. Bare det å ha utsikt til grønne områder har gjennom studier vist en stressdempende effekt. Det er med andre ord god grunn til å legge ut på tur i naturen – om det så er i nærområdet eller i store nasjonalparker! For å forberede deg kan du trene med ryggsekken, såkalt rucking.

For å gjøre litt forberedelser til årets turer kan kanskje konseptet med rucking være noe for deg. Her får man både opp pulsen og trent styrke – noe som kan være kjekk trening og aktivitet – dessuten kan du gjøre det hvor som helst.

Så, hva er rucking da? Det er rett og slett trening med ryggsekk, med eller uten ekstra vekt, i skogen, på fjellet eller i byen. Ifølge goruck.com er rucking: “Walking with a weighted rucksack (aka backpack). It implies action, energy, and purpose. Rucking requires strength, endurance, and character — and builds it, too.” Dette har sine røtter i fra militæret i USA, men utøves nå av mange. Man kan vel også implisere at å gå med sekk er typisk norsk, og rucking har blitt en liten greie her også med en egen ruckingklubb.

Gåturer er den vanligste formen for aktivitet her i Norge, og kanskje den aktiviteten som er mest naturlig for oss mennesker. Risikoen for skade er liten, noe som gjør at gåturer er en fin aktivitet for veldig mange. Studier viser til at gåturer både har en innvirkning på det kardiovaskulære systemet, blodtrykk og styrkning av det store muskelgruppene – da spesielt i underkroppen. Å justere på intensiteten og gå oppover gir ytterligere helsegevinster, da dette krever mer av musklene og det kardiovaskulære systemet. Med dette i tankene er gåturer absolutt en bra aktivitet for generell helse! Ved å bære vekt på ryggen i form av sekk stimulerer du kjernemuskulatur, rygg og skuldre.

Hvordan trene med ryggsekk ute

Da vi la merke til rucking, tenkte vi i STT at dette må vi få prøvd, og dette må være perfekt forberedelse til årets Norgesferie! Så her har vi satt sammen et lite turprogram for deg!

PS. Fyll sekken din med det du vil av vekt, og bruk gjerne en sekk med hofte- og brystspenner.

Bli klar for fjellturen

Finn deg en tur du har lyst til å gå. Dette kan være din faste tur i skogen, i byen eller kanskje en ny tur du har funnet (for inspirasjon sjekk kartet på ut.no). Prøv å gå på ulike underlag og i oppoverbakker for ekstra effekt. Dessuten er det helt supert å gå i variert terreng med tanke på å trene for en topptur!

Spenn på deg sekken med ønsket vekt, og pass på at sekken er behagelig å ha på skuldrene (du skal bære med hoftene og ikke slite på skuldrene dine. Dette gjøres ved å ha et godt hoftebelte på sekken, som også stabiliserer sekken). Sekken skal altså ikke henge fra skuldrene, men sitte på ryggen! Hva du vil bruke som vekt i sekken velger du selvsagt selv, men bruker du vekter/manualer i sekken så dytt inn håndklær imellom vektene så det ikke skrangler og vingler. Ved eller vannflasker funker og, bruker du fylte vannflasker kan du jo også regulere vekten på sekken langs ruta ved å ta inn og ut flasker.

Sett i gang å gå!

Om du ikke er vant til å gå med litt tyngre sekk, så kan det kjennes litt uvant ut. Bestem ruten på forhånd, og ikke peis på fra første gang. Jo mer man går, desto mer blir man vant til å ha sekk på ryggen! Lykke til!

Styrketrening med sekk

Disse styrkeøvelser du kan gjøre iløpet av turen din, eller som en egen styrkeøkt hjemme med ryggsekk. Øvelsene tar sikte på å styrke de store muskelgruppene i kroppen, med et fokus på underkropp og kjernemuskulatur. Dette er nyttig når du skal gå på lengre turer senere. Gjør 8-10 repetisjoner av øvelsene, og gjenta 3 ganger.

Bla ned for illustrasjoner av alle øvelsene!

Step-ups: Finn en forhøyning og ta et steg opp. Legg tyngden på den fremste foten og unngå å sparke fra med bakre fot (fremre fot skal gjøre jobben! Bakre fot skal støtte oppom). Gå ned igjen til utgangsposisjon.
Gående utfall: Ta et godt steg frem og senk kroppen din mot bakken ved å bøye knær. Idet det bakerste kneet nesten treffer bakken skyver du deg selv opp igjen slik du startet. Fortsett med neste bein et steg frem.
Båten: Sitt på rumpa med lett bøy i knærne dine, mage og rygg skal være stabile. Brystet skal opp og frem. Om sekken er i passelig størrelse holder du den inntil kroppen din og beveger deg kontrollert fra side til side. Du kan også holde hendene vannrett rett fremfor deg, om sekken er litt for stor! Eventuelt kan du bruke noe av det du fylte sekken med – en vannflaske, vedkubbe eller vekt.
Roing med sekk: Stå med litt avstand mellom beina og len deg litt fremover med rett rygg, og en liten bøy i knærne. Trekk sekken opp mot brystet og senk kontrollert ned igjen.
Tåhev: Finn en forhøyning og plasser føttene med hælene utenfor kanten. Løft hælene opp og senk ned igjen. Knærne skal være strake.

1. Step-up