Her om dagen leste jeg en Twittermelding, som fikk meg til å tenke at brukeren som har postet den ikke er alene om å føle det slik. Og at jeg er nødt til å skrive en artikkel om sunt kosthold, uten fokus på vekt. Folk ER SÅ LEI av det evinnelige slankefokuset, som særlig kommer frem like etter nyttår. Heldigvis går det an å jobbe for god helse, uten å fokusere på å slanke seg.

«Kan vi plis få ÈN JÆVLA ARTIKKEL om sunt kosthold uten fokus på vekt?! Vær så snill?»

Ja, vær så god! Her er en artikkel om sunt kosthold, hvilke helsefordeler det kan ha og hvordan DU kan sette sammen et sunt kosthold – uten et eneste slanketips.

Kosthold og helse

Mat gir næring til kropp og hode. Et variert kosthold med sunn hverdagsmat legger grunnmuren for god helse. Jeg råder alltid kundene mine til å begynne helt grunnleggende, med å lære seg å sette sammen næringsrike og mettende måltider, samt å få inn en god måltidsrytme. Hvis du har utfordringer med ting som søvn, stressmestring og følelseregulering, så vil dette være det første jeg anbefaler deg å gjøre noe med. Det er vanskelig å få inn et godt kosthold dersom livet ellers er kaos, og da kan maten bli en usunn mestringsstrategi og kontrollmekanisme (dette gjelder selvfølgelig ikke for alle).

Du trenger ikke masse fancy tilskudd og supermat for å få i deg det du trenger – du kommer langt med helt vanlig mat. Kostråd nr. 1 fra Helsedirektoratet lyder som følger:

«Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker».

Så enkelt, og likevel så vanskelig. For de aller fleste holder det å spise variert mat, eventuelt med tilskudd av omega-3 og vitamin D dersom man ikke spiser mye fet fisk. I ulike faser av livet, eller ved noen tilstander, kan man ha behov for mer tilrettelegging av kostholdet. Et variert og sunt kosthold kombinert med fysisk aktivitet, altså en generelt sunn livsstil, er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes type-2, høyt blodtrykk, flere typer kreft, beinskjørhet og tannråte. Mange erfarer at et godt sammensatt kosthold bidrar til en følelse av velvære og overskudd – kroppen fungerer!

Men hva er egentlig et sunt kosthold, og er det mulig å spise sunt uten å følge en diett eller slankekur, ha matregler, eller telle kalorier? Er det noe poeng i å «spise sunt», dersom man havner i kategorien overvekt eller fedme*, og ikke forsøker å redusere kroppsvekten?

Les hele artikkelen for å få med deg mine 10 beste kostholdstips ❤

Helse for alle kropper

Det har blitt gjort flere studier hvor det undersøkes om man kan forbedre helsemål ved atferdsendring, uten å fokusere på dietter og slanking. Altså at man gjør ting som er forbundet med positive helseeffekter, uten å ha som mål å gå ned i vekt. Dette kalles gjerne en HAES-tilnærming. HAES står for Health at Every Size. En HAES-tilnærming og intuitivt spisemønster er, uavhengig av vektnedgang, forbundet med forbedringer i:

• Fysiologise mål, som blodtrykk og kolesterol
• Atferdsmessige mål, som fysisk aktivitet og spiseforstyrret atferd
• Psykologiske mål, som humør, selvfølelse og kroppsbilde

Det er særlig sett forbedringer i de psykologiske målene, som selvtillit og spisemønster (at man får et bedre forhold til mat og kosthold).

«The data suggests that the behavior change as opposed to the weight loss itself may play a greater role in health improvement» Ref. Bacon & Aphramor, 2011.

Forskning støtter altså at du kan jobbe for god helse og et sunt kosthold, uten å følge en streng diett eller fokusere på slanking!

Jeg er ikke i fornektelse for at kroppsvekt kan påvirke helsen, både fysisk og psykisk. Likevel trenger noen mennesker – av ulike årsaker – muligheten til å jobbe for en sunn livsstil uten fokus på vekt, slanking og kalorier. For meg personlig handler det om at kalorier «går til hodet på meg», og gjør at jeg får et unødvendig restriktivt og vanskelig forhold til mat og min egen kropp. En periode i tenårene var preget av at mat og trening kun var et regnestykke over energi inn – energi ut. Slik vil jeg ikke ha det.

Strenge dietter og matregler er forbundet med psykisk uhelse. Jojo-slanking er ihvertfall ikke helsegunstig. Slanking og dietter er forbundet med vektoppgang over tid (ja, du leste riktig). Dessverre er det slik at veldig mange som forsøker å slanke seg, ender opp med å veie like mye eller mer noen år etter de startet å slanke seg.

Teksten fortsetter under bildet.

Hva er et sunt kosthold, da..?

Det er lett å gå seg vill i kostholdsjungelen, med alle de ulike diettene, matplanene, kostholdsmønstrene og så videre. Den ene dagen er matvare X kreftfremkallende, den andre dagen er det en supermatvare – kan det virke som. Ulike aktører står i kø for å selge deg mirakelkurer og kosttilskudd som skal fikse det ene og det andre. Stadig vekk kan vi høre om en matvare eller en diett som skal funke som en mirakelkur. «Spis dette og gå ned i vekt!», «Få glødende hud og mer overskudd», osv. Realiteten er at du vil kunne finne slike påstander innenfor ALLE dietter og kostholdsmønstre. Hvis noe høres ut som det er for godt til å være sant, så er det som oftest det. Mange mangler dokumentasjon og evidens for påstandene de  kommer med – det er kun erfaringsbasert.

Det finnes ikke èn matvare i verden som alene gjør kostholdet ditt hverken “sunt” eller “usunt”. Det finnes ikke en matvare i verden som alene gjør deg tjukk eller tynn.

Plantebasert middelhavsmat

Hvis vi ser til oppsummert, internasjonal forskning, så ser vi at det som ofte anbefales er et variert kosthold med mye plantebasert mat. Plantebasert betyr mye grønnsaker, frukt, bær, korn og kornvarer, frø, belgfrukter og nøtter. Balanse er et nøkkelord. Det er rom for både brokkoli og sjokolade i et sunt kosthold! Jeg anbefaler å finne inspirasjon i de offentlige kostrådene, middelhavskosthold og the New Nordic Diet. Dette er ikke strenge dietter, men kostholdsmønstre som kjennetegnes av mye frukt og grønt, fullkorn, nøtter, belgvekster, planteoljer, fisk og sjømat. Andre viktige aspekter er sosiale relasjoner, sesongbasert og kortreist mat, lavt alkoholforbruk samt en god del fysisk aktivitet med lav-moderat intensitet. Det kan for eksempel være gåturer og arbeid i hus og hage. Det viktigste er at du finner en aktivitet du trives med, slik at du får lyst til å gjøre det igjen og igjen!

80/20

Har du hørt om 80/20? Det er en slags huskeregel for et næringsrikt og godt kosthold. Tanken bak dette er at om du lar 80% av kostholdet ditt baseres på næringsrik mat, så er det rom for snacks også. Vi i STT synes 80% og 20% kan høres litt rigid ut – vi vil ikke påføre deg en ny matregel. Det er ikke meningen at du skal sette deg ned med kalkulatoren. Poenget er at du legger grunnlaget for et godt kosthold ved å spise deg mett på næringsrike måltider, som gir kroppen det den trenger. Da er det også rom for matvarer vi spiser kun fordi de smaker digg!

Mine 10 beste kostholdstips

Her skal du få mine 10 beste kostholdstips! Dette er konkrete tips som jeg gir til mine kunder, og som kursdeltakerne på Spis, Tren, Tenk får lære masse om underveis i våre nettkurs.

1. Få inn en god måltidsrytme. Start her om du ønsker å legge om til et sunnere kosthold!
2. Spis deg mett på næringsrik mat som du liker.
3. Bruk gjerne tallerkenmodellen for å sette sammen smarte måltider som inneholder både protein, fett, (grove) karbohydrater og grønnsaker/frukt/bær.
4. Planlegg middager og andre måltider, og handle én eller to ganger i uka.
5. Fokuser på rutiner fremfor regler.
6. Ha positive målsetninger og fokuser på hva du vil spise mer av.
7. Finn inspirasjon i middelhavsmat samt the New Nordic Diet og kostholdsrådene (de er ikke så verst).
8. Ha skylapper for hva alle andre driver med, og fokuser på hva som passer for deg og din hverdag.
9. Vær kildekritisk. Ernæringsforskning er utrolig komplekst, og det er svært sjeldent to streker under svaret.
10. Mat kan ikke fikse årsaken til vonde følelser eller et indre kaos. Snakk med noen dersom du opplever et vanskelig forhold til mat ❤ Jeg anbefaler Spisfo eller vårt kurs i intuitivt kosthold.

Som du ser, så forteller jeg deg ikke hva du kan og ikke kan spise. Og som alltid fokuser jeg på helse fremfor vekt. Du må selv finne ut hvilket kosthold som passer for deg. Husk at helse handler om mye mer enn et regnestykke over næringsstoffer!

//Maria, ernæringsrådgiver

Her kan du lese flere artikler om mat og kosthold.

*Vi er ikke tilhengere av å bruke BMI-skalen på individnivå, men bruker disse betegnelsene fordi det er noe de fleste kjenner til og som blir brukt i helsevesenet i dag.