! 2020! Da var vi inne i et nytt år, og med det kommer også alle nyttårsforsetter! Et av de mest populære nyttårsforsettene folk flest har er: å trene mer. Og med det er det mange som gaper over for mye, setter seg store mål – for nå skal det virkelig trenes! Kanskje man presser seg til det ytterste, begynner hardt og lever ved mantraet: «Just do it», eller: «Go hard or go home». I dette innlegget skal vi forklare kort om hva som kan skje om man går knallhardt ut med treningen sin, og hvordan man heller kan komme inn i en god treningsrutine med små og enkle grep – fremfor å utsette kroppen for overtrening.

Fakta: hva er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er all bevegelse utført av skjelettmuskulaturen som gir en økning i energinivået utover hvilenivå!

Overtrening

Kroppen vår er skapt for bevegelse, sies det: vi kan tilpasse oss til et stort spekter av fysiske belastninger gjennom jobb og trening. Er det ikke fantastisk?! Man tenker kanskje at overtrening er noe som kun skjer med idrettsutøvere, og kjører på hardt. Men nei, overtrening kan skje med alle – også dem som starter knallhardt med trening i januar. Det handler ikke nødvendigvis om hvor mye du trener, men hvor mye du trener i forhold til hva kroppen din er vant til. Overtrening oppstår rett og slett når det er en ubalanse mellom den totale treningsmengden og hviletiden din: når kroppen ikke får mulighet til å hente seg inn og restituere seg. For stor belastning på trening kan føre til nedsatt prestasjoner, nedsatt kognitiv funksjon, dårlig humør, lavere immunforsvar og en følelse av utbrenthet.

Overtrening er også assosiert med:

• Belastningsskader på muskel og skjelett. Dette inntrer når bevegelsene blir for ensformig over en lengre tid – kroppen blir rett og slett overbelastet. Dette skjer oftest ved at man øker treningsmengde og belastning for raskt over for kort tid (01. januar – nå skal jeg trene 5 dager i uken, selv om jeg ikke har trent på 4 år!). Når vi trener brytes vevet ned, og trenger da tid til å restituere.
• Et avhengighetsforhold til trening og fysisk aktivitet. En følelse av dalende motivasjon og glede ved å bevege seg, som igjen kan lede til kutt i trening. Trening som kun er motivert utfra ytre faktorer har dessuten kortere «levetid», og er vanskeligere å holde på over en lengre tidsperiode. Så fokuser på å finne din indre motivasjon!

Poenget med dette innlegget er ikke å skremme folk vekk fra trening – tvert imot. Det skal nemlig litt til for å bli overtrent! Å være fysisk aktiv har en haug med positive og gode helseeffekter, og for å bli bedre på trening må kroppen faktisk oppleve en overbelastning – man må ta i litt. Det er likevel nyttig å kjenne til hva som kan skje ved overtrening, slik at du får kunnskap og motivasjon til å sette deg realistiske mål.

Hvis du som person ønsker å bli/forbli fysisk aktiv, så er det noen prinsipper som kan være smarte å tenke på for å få en god effekt av det økte aktivitetsnivået:

• Overbelastning: det fysiske stresset kroppen reagerer på når intensiteten på aktiviteten er utenom det som er normalt for deg. Kroppen responderer på overbelastningen og tilpasser seg dette stresset. Det høres kanskje litt rart ut, men det er dette som skjer når du kommer i bedre form!
• Progresjon: jeg har allerede nevnt hva som skjer om du starter for hardt med trening – derav er prinsippet progresjon viktig. Små og progressive endringer i belastning hjelper kroppen til å tilpasse seg det fysiske stresset, med liten skaderisiko. Løft litt tungere på styrketrening, og ta i litt mer på intervallene – men ikke for mye.
• Variasjon: ulike aktiviteter og forskjellige intensiteter og varighet gir ulike helsegevinster! Det er helt gull å variere i aktiviteter, både i trivsel og forebyggende mot skader. For eksempel kan en som løper har god nytte av styrketrening.

Små grep gir store endringer over tid.

Føler du at du må svette litervis, og ha høy puls hele tiden for at aktiviteten ikke skal være bortkastet? Det trenger du ikke å bekymre deg over. Mengden svette er uvesentlig for forbrenningen din. Det som er avgjørende er lengden og intensiteten på treningen din. Hvordan du trener, hvor lenge og intensiteten (lav, moderat eller høg) – har noe å si for hva som blir brukt som energikilde av kroppen, og hva som trenes. For å ha en god effekt på for eksempel det kardiovaskulære systemet (hjerte og blodårer), må man være oppe i en viss intensitet.

Ny forskning: all bevegelse er god bevegelse

Nylig kom det ut en studie hvor forskere hadde sett på hvor mye fysisk aktivitet som måtte til for å redusere risikoen for dødelighet. Og resultatene er oppløftende: all bevegelse har en effekt på helsen din! Med utgangspunkt i denne studien vil faktisk forskere forandre de norske anbefalingene, som sier at man må være i aktivitet i bolker á 10 minutter sammenhengende. Dette har både Storbritannia og USA gått bort i fra. Jeg tenker at dette er supert, fordi:

• Det viser at all bevegelse vi gjør med kroppen, teller. Dette legger terskelen lavere, og aktivitet kan kanskje virke mer oppnåelig og realistisk.
• Har man som mål å bli mer fysisk aktiv i det nye året, kan man tenke på denne studien. Da vil ikke det å begynne i det små føles ut som ikke er bra nok. En annen studie viste også at bare litt løping i uken reduserte risikoen for dødelighet, noe som igjen viser at vi ser helsegevinst allerede ved en liten økning i aktivitetsnivået.

Bildet er gjengitt fra rapporten Fysisk aktivitet og helse: Kartlegging, av Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet, 2001.

Trening kan vekke følelser

Til slutt vil jeg si at, å begynne å mosjonere kan gi forskjellige opplevelser for mennesker. Noen kan få en følelse av nedstemthet, følelse av manglende kondisjon og styrke, og rett og slett kjedsomhet ved treningen. For noen kan de fysiologiske reaksjonene være skremmende. Høyere puls, hjertebank og svette. Dette er helt normale reaksjoner kroppen får når man er i mer bevegelse, og med høyere intensitet enn vanlig. Å bli støl etter trening er og veldig vanlig. Nesten alle har erfart dette en eller annen gang. En dag eller to etter en uvant tyke aktivitet, eller høyere intensitet, så verker det i kroppen. Det er ikke så mye man kan gjøre med stølhet, og tøying har dessverre vist å ha minimal effekt på stølhet (men tøying er fin bevegelighetstrening for sener og ledd i kroppen).

Masse lykke til med aktivitet i det nye året! Gjør det du trives med og som gir deg glede – og begynn med små enkle grep om du har vært lite aktiv før.

//Klem fra Melissa, treningsrådgiver