Søvnhormonet melatonin

Har du hørt om søvnhormonet melatonin? Det er viktig for regulering av din indre klokke og dermed døgnrytmen og søvnen din. Les om hva melatonin er, hvordan det fungerer og om tilskudd med melatonin er en god løsning eller ikke. Hva kan DU gjøre for å støtte opp om din indre klokke?

Din indre klokke

Visste du at kroppen din har en egen, indre klokke? Faktisk har alle cellene i kroppen en egen klokke. Hovedklokken sitter i hypothalamus i hjernen. Herfra styres kroppens egen døgnrytme, altså hvilke funksjoner som skal skje til ulike tider av døgnet. Du har kanskje kjent ubehaget ved jetlag? Det er fordi din indre klokke forstyrres når du reiser gjennom tiddsssoner.

Hovedklokken mottar signaler fra netthinnen om hvor mye lys som treffer øyet. Det er altså mengden lys som justerer den indre klokken din. Fra hovedklokken i hypothalamus sendes signaler om å frigjøre søvnhormonet melatonin. Nivået av melatonin stiger etter solnedgang, og er høyest midt på natten.

Melatonin liker ikke kaldt, blått lys

Melatonin er sensitivt for kaldt, blått lys. Derfor er det en stor utfordring for søvnen at vi blir utsatt for så mye kunstig lys. PC, mobil, gatelys, lyspærer, TV, nettbrett osv forstyrrer søvnhormonet melatonin. Fra naturen sin side forteller kaldt, blått lys oss at det er dagtid og at vi skal være våkne. Nå får kroppen miksede signaler fra alle duppedittene våre.

Gode tips

Heldigvis finnes det noe du kan gjøre. Aller helst, skru av TV’n og legg vekk telefonen før leggetid. Noen telefoner har en innstilling som gir mer behagelig lys. Dersom du ikke finner denne innstillingen kan du laste ned en app som gjør det samme. Det finnes også briller som filtrerer ut alt blått lys. Dette blir faktisk prøvd ut som behandling i psykiatrien.

Om kvelden kan du gjerne dimme ned lyset, og bruke lys med varmere fargetemperatur. Se etter lyspærer med “dim to warm”, eller lav kelvinverdi.

Lav kelvin = varmt, gulaktig lys.
Høy kelvin = kaldt, blåaktig lys.

Til sammenligning: Stearinlys gir ca. 2000 kelvin, mens dagslys gir ca. 6000 kelvin eller mer. Gode gardiner eller sovemaske er også greit å ha om sommeren i Norge.

Lysbehandling kan også brukes, særlig vinterstid. Da gjør du egentlig det motsatte av hva vi har nevnt over her. Du skal da utsette deg selv for lys tidlig om morgenen og formiddagen for å våkne. Dette kan være lys fra en lysterapilampe, eller vanlig dagslys. Ta gjerne en tur ut om morgenen og midt på dagen, både når det er sol og når det er overskyet (det funker selv om det er overskyet!). Bor du lengst nord har du kanskje ikke nok dagslys, så da er det kunstig lys som gjelder.

Er melatonintilskudd løsningen?

Det går nå an å få melatonintilskudd reseptfrikk på apotek. Melatonintilskudd brukes for å regulere døgntytmen, for eksempel ved nattarbeid eller forsinket søvnfaselidelse. Sammenlignet med sovemedisiner regnes melatonin for å være relativt trygt å bruke, og en fordel er at det ikke er vanedannende. Vi vil likevel anbefale å jobbe for å få inn gode søvnrutiner før du eventuelt forsøker melatonintilskudd. Det er ikke en quick-fix som kan kompensere for dårlig søvn.

Les mer om melatonintilskudd her.

Kort sagt: For å støtte opp om den indre klokken din vil du ha mye og kaldt lys på dagen, kontra lite og varmt lys om kvelden.

Håper dette innlegget var lærerikt og interessant! Søvn og helse henger sammen, og det kan være lurt å prioritere søvnen.

Likte du dette innlegget? Les også vårt innlegg om forskning på søvn og helse!

Kilder/les mer: