På et av webinarene med kurset Spis, Tren, Tenk i 2019 kom vi inn på dette med fett, og det kom et spørsmål som lød: hva er nok fett? For noen har fett vært nei-mat som man unngår for alt i verden, mens andre har lest feite overskrifter om at karbohydrater er den stygge ulven – fett kan du derimot spise i ubegrensede mengder. Vi opererer vi ikke med ja-mat og nei-mat, eller at noen matvaregrupper eller næringsstoffer er «forbudt». Vi jobber derimot med å legge fra oss matreglene, og jobbe for et godt forhold til mat!

Ikke ett fett

Så, hva er nok fett? Jeg skal ærlig innrømme at jeg syntes dette var vanskelig å svare på. For hvordan kan jeg gi et generelt svar på dette til en stor kursgruppe med mange ulike mennesker? Vi har alle ulik smak og ulike behov!

Spørsmålet kom etter vi hadde pratet om tallerkenmodellen. Den er et nyttig verktøy for å legge opp næringsrike måltider, og fokuserer på grønnsaker, langsomme karbohydrater og proteiner. Men, som en kursdeltaker påpekte: hva med fett? Har ikke fett en plass på tallerkenen? Vi har allerede tenkt over dette, og har derfor inkludert dressing og saus når vi forklarer tallerkenmodellen til damene på kurset. Dette er matvarer som typisk inneholder noe fett. Likevel syntes jeg det var interessant at akkurat dette ble påpekt, fordi jeg har tenkt på det selv – har ikke fett en plass i tallerkenmodellen?

I realiteten vil fett ofte bli inkludert på tallerkenen som en del av kjøtt, fugl, fet fisk, meieriprodukter, saus og dressing. Likevel synes jeg det er viktig å få frem at fett kan og skal være en del av et næringsrikt kosthold, og derfor kommer jeg til å nevne fett når jeg snakker om tallerkenmodellen fremover. Hvis vi bare overser fett eller tenker at det kommer inn av seg selv er jeg redd vi bygger opp under dette med at fett er nei-mat, og det er det jo ikke!

Fett er en helt nødvendig del av kosten, og finnes i alle kroppens celler. Noen fettsyrer er essensielle, det vil si at vi er nødt til å få dem tilført gjennom maten – de er rett og slett livsviktige. Fett er også viktig for opptaket av fettløselige vitaminer, og ikke minst så bidrar det med smak, aroma og konsistens på maten.

Men, skulle vi ikke begrense fettinntaket…?

Likevel har de fleste fått med seg rådene om å begrense fettinntaket. Dette skal jeg forsøke å forklare på en enkel og grei måte her, uten å gjøre det unødvendig komplisert (dette er en utfordring, hehe). Det er slik at det finnes ulike typer fett,

Typer fett

• Mettet fett: animalske matvarer som kjøtt, melk og smør samt kokosolje.
• Umettet fett: planteoljer (som raps og oliven), nøtter, avokado, fet fisk.
  • Deles inn i enumettet fett og flerumettet fett
• Transfett: litt i animalske matvarer, samt bearbeidet mat som kjeks og snacks.

Det er mettet fett og transfett helsemyndighetene anbefaler oss å begrense inntaket av. Transfett er det lurt å ikke få i seg for mye av, men det er heldigvis ikke så vanlig i norske matvarer lengre. Det kan derimot finnes i importert snacks, og står da oftest beskrevet som delvis herdet fett i ingredienslisten.

Mettet fett finner vi i animalske matvarer som kjøtt og meieriprodukter. Det er ikke slik at du må unngå alt mettet fett. Det som ligger bak anbefalingene er at forskning tyder på at det å heller spise mer umettet fett (i stedet for mettet) kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Derfor anbefales vi å spise mer av det umettete fettet, fremfor det mettede.

#MERAV

Umettet fett finner vi i matvarer som for eksempel fet fisk, rapsolje, olivenolje, nøtter, avokado og frø. Noe fett er som nevnt essensielt, dette gjelder omega-3 og omega-6. Sistnevnte får vi som oftest i oss nok av uten å tenke over det, mens omega-3 kan være lurt å fokusere litt ekstra på. Omega-3 får vi fra fet fisk og – som du kanskje vet – tran. Hvis du spiser fet fisk et par-tre ganger i uka får du sannsynligvis i deg det du trenger av omega-3. Om du ikke spiser fet fisk kan det være gunstig å ta et tilskudd med omega-3, som kapsler eller tran. Fet fisk er for eksempel laks, ørret, makrell, sild og sardiner.

Fortsetter under bildet…

Hva er nok fett?

Som sagt synes jeg det er vanskelig å gi ett svar på hva som er nok fett. Vi er så forskjellige! Noen trives på et kosthold med mer fett og mindre karbohydrater, andre foretrekker mer karbohydrater og mindre fett. Felles for disse næringsstoffene er at de bidrar med energi (kcal). Helsedirektoratet anbefaler at kostens totale fettinnhold bidrar med 25–40 prosent av kostens energiinnhold. For å beregne dette i detalj må man altså vite kostens energiinnhold, og da må man telle kalorier… og det ønsker jeg ikke å oppfordre kursdeltakerne våre til.

Som du ser er det ganske stort slingringsmonn: 25-40%. Det er heller ikke slik at kostrådene er en regel du må følge, her er det rom for individuell tilpasning. Du må finne det kostholdet DU trives med, som gi deg det DU trenger og som DU klarer å opprettholde i lengden!

Heldigvis går det fint an å få i seg det man trenger uten å beregne nøyaktig i gram og prosent. Et variert kosthold med nok og helt vanlig mat er tilstrekkelig for de fleste. Ved å heller fokusere på hvilke matvarer det er smart å inkludere i kostholdet, uten detaljfokus på kalorier og næringsstoffer, så er jeg ganske sikker på at du kan klare å få i deg passelig mengde fett. Inkluder matvarer som fet fisk (evt. tran/tilskudd), avokado, nøtter, oljer (raps og oliven) og frø (knekkebrød, brød, müsli, granola). Varier proteinkildene du inntar med ting du liker av kjøtt, fugl, meieriprodukter, sjømat og vegetar.

Her kommer to eksempler på dagsmenyer beregnet for en voksen dame med stillesittende jobb, men som er aktiv 2-3 ganger i uken. I disse menyene ligger mengden protein, fett og karbohydrat innenfor Helsedirektoratets anbefalinger. Husk på at dette er helt generelt, og at dine behov kan være annerledes. Derfor oppgir jeg heller ikke detaljert informasjon! Kanskje det blir litt vagt uten konkrete mengder, men slik velger jeg å gjøre det. Dette er nemlig kun for å gi eksempler på hva som kan være «nok fett».

Eksempel 1:

• Frokost: Knekkebrød med avokado, kokt egg og paprika.
• Lunsj og mellommåltid: Halvgrovt brød med ost, skinke og agurk + gulrot og yoghurtbeger.
• Middag: Ovnsbakt laksefilet, servert med kokte poteter, en klatt lettrømme og ovnsbakte rotgrønnsaker med raps- eller olivenolje.
• Kveldsmat: Müsli/granola med lettmelk.

Eksempel 2:

• Frokost: Blanding av yoghurt og cottage cheese, med müsli og frukt.
• Lunsj og mellommåltid: Knekkebrød med makrell i tomat, og kremost og agurk + frukt, knaskegulrøtter og en neve valnøtter.
• Middag: Vegetarisk bønnegryte servert med gresk salat med fetaost og oliven.
• Kveldsmat: Halvgrovt brød med ost, skinke og paprika, og banan.

Vi er ikke like

Som du skjønner så kan jeg ikke gi ett klart svar på hva som er nok fett. Vi er alle ulike, har ulike behov og ulike smak. I dette innlegget har jeg likevel forsøkt å forklare litt om dette med fett, uten å gå veldig i dybden. Det er nemlig et kjempestort tema som ikke kan dekkes fullt ut i et blogginnlegg. Til slutt forsøkte jeg å gi noen eksempler på hva som kan være «nok fett», men jeg forsøker å trå varsomt og ønsker ikke å oppgi nøyaktige mengder eller detaljer. Jeg håper at du fant dette blogginnlegget både interessant og lærerikt 🙂

//Maria, ernæringsrådgiver